Hedef kiloya ulaşma süresi nasıl hesaplanır?
Vücut yağının yaklaşık 1 kilogramı 7.700 kilokalori enerji depolar. Bu nedenle 1 kg vermek için toplamda yaklaşık 7.700 kcal enerji açığı oluşturmak gerekir. Hesaplayıcı, hedeflenen kilo farkını seçtiğiniz haftalık tempoya bölerek süreyi ve gereken günlük kalori açığını bulur.
Günlük kalori açığı = Haftalık tempo × 7.700 ÷ 7
Örnek: 85 kg’dan 75 kg’a haftada 0,5 kg tempoyla: 10 ÷ 0,5 = 20 hafta (yaklaşık 4,6 ay). Gereken günlük açık ≈ 550 kcal.
Haftada kaç kilo vermek sağlıklıdır?
Sağlık otoriteleri haftada 0,5–1 kg kilo kaybını güvenli kabul eder. Daha hızlı kilo kaybı; kas kaybı, safra kesesi taşı riski, saç dökülmesi, halsizlik ve “yo-yo etkisi” denilen geri kilo alımı ile ilişkilidir. Yavaş ve istikrarlı ilerlemek, verilen kilonun korunma ihtimalini artırır.
| Tempo | Günlük açık | 10 kg için süre |
|---|---|---|
| 0,25 kg/hafta | ~275 kcal | 40 hafta |
| 0,5 kg/hafta | ~550 kcal | 20 hafta |
| 0,75 kg/hafta | ~825 kcal | ~14 hafta |
| 1 kg/hafta | ~1.100 kcal | 10 hafta |
Gerçekçi bir hedef nasıl belirlenir?
İlk hedef olarak mevcut kilonuzun %5–10’unu vermek, kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol üzerinde belirgin olumlu etkiler sağlar. Uzun vadeli hedefin vücut kitle indeksi 18,5–24,9 aralığında olması önerilir. Boyunuza uygun aralığı ideal kilo hesaplama aracında görebilirsiniz.
Neden kilo vermeyi bıraktım? (Plato dönemi)
Kilo verdikçe vücudunuzun enerji ihtiyacı da azalır; bu yüzden başlangıçtaki kalori açığı zamanla küçülür. Ayrıca su tutulumu, hormonal döngü ve kas kazanımı tartıdaki sayıyı haftalarca sabit gösterebilir. Plato döneminde günlük kalori ihtiyacınızı yeni kilonuza göre yeniden hesaplamak ve hareketi artırmak faydalı olur.