Egzersizde yakılan kalori nasıl hesaplanır?
Fiziksel aktivitelerde harcanan enerji, MET (metabolik eşdeğer) değeriyle hesaplanır. 1 MET, oturur haldeyken harcanan enerjiyi ifade eder ve kilogram başına dakikada yaklaşık 3,5 ml oksijen tüketimine karşılık gelir. Bir aktivitenin MET değeri, o aktivitenin dinlenmeye göre kaç kat enerji harcattığını gösterir. MET değerleri, bilimsel çalışmalarda kullanılan Compendium of Physical Activities kaynağından alınmıştır.
Örnek: 70 kg ağırlığındaki biri 45 dakika normal tempoda (5 km/s) yürürse:
3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 45 = 193 kcal
Aktivitelere göre yakılan kalori tablosu (70 kg, 30 dakika)
| Aktivite | MET | 30 dakikada |
|---|---|---|
| Yoga | 2,5 | ~92 kcal |
| Normal yürüyüş (5 km/s) | 3,5 | ~129 kcal |
| Tempolu yürüyüş (6 km/s) | 4,3 | ~158 kcal |
| Ağırlık antrenmanı (orta) | 5,0 | ~184 kcal |
| Yüzme (yavaş) | 5,8 | ~213 kcal |
| Bisiklet (orta) | 8,0 | ~294 kcal |
| Koşu (10 km/s) | 9,8 | ~360 kcal |
| İp atlama | 11,8 | ~434 kcal |
Kilo, yakılan kaloriyi nasıl etkiler?
Aynı aktiviteyi yapan daha ağır bir kişi, vücudunu hareket ettirmek için daha fazla enerji harcar. Bu yüzden 90 kg’lık biri 30 dakikalık koşuda 60 kg’lık birinden yaklaşık %50 daha fazla kalori yakar. Kondisyon arttıkça vücut aynı işi daha verimli yaptığı için aynı aktivitede harcanan kalori bir miktar azalabilir.
10.000 adım kaç kalori yakar?
Ortalama adım uzunluğu 70–80 cm kabul edildiğinde 10.000 adım yaklaşık 7–8 km yürüyüşe karşılık gelir. 70 kg’lık bir yetişkin bu mesafeyi normal tempoda yaklaşık 90 dakikada yürür ve 350–400 kcal harcar.
Daha fazla kalori yakmak için ipuçları
- Haftada en az 150 dakika orta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapın (DSÖ önerisi).
- Kas kütlesini artıran ağırlık antrenmanları dinlenme halindeki enerji harcamasını da yükseltir; bkz. bazal metabolizma hesaplama.
- Günlük hareketi artırın: asansör yerine merdiven, kısa mesafelerde yürüyüş.
- Egzersizle harcadığınız kaloriyi günlük kalori ihtiyacınızla birlikte değerlendirin.
Kiloya göre 1 saatte yakılan kalori
Aynı aktivitede harcanan enerji vücut ağırlığıyla doğru orantılıdır. Compendium MET değerleriyle 60 dakika için hesaplanmıştır:
| Aktivite | 55 kg | 70 kg | 85 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Normal yürüyüş (5 km/s) | 202 kcal | 257 kcal | 312 kcal | 368 kcal |
| Ağırlık antrenmanı (orta) | 289 kcal | 368 kcal | 446 kcal | 525 kcal |
| Bisiklet (orta) | 462 kcal | 588 kcal | 714 kcal | 840 kcal |
| Koşu (10 km/s) | 566 kcal | 720 kcal | 875 kcal | 1.029 kcal |
Yediklerinizi yakmak için ne kadar hareket gerekir?
70 kg’lık bir yetişkin için yaygın yiyeceklerin enerjisini harcamak için gereken yaklaşık süre:
| Yiyecek (yaklaşık kalori) | Normal yürüyüş | Koşu (10 km/s) |
|---|---|---|
| 1 dilim ekmek (~70 kcal) | 16 dk | 6 dk |
| 1 kutu kola (~140 kcal) | 33 dk | 12 dk |
| 1 simit (~300 kcal) | 70 dk | 25 dk |
| 1 dilim baklava (~200 kcal) | 47 dk | 17 dk |
| 1 dürüm (~600 kcal) | 140 dk | 50 dk |
Bu tablo, kilo yönetiminde beslenmenin egzersizden daha belirleyici olmasının nedenini gösterir: bir simitlik enerjiyi yürüyerek harcamak yaklaşık 1 saat sürer.
Sık Sorulan Sorular
Kaynaklar: Compendium of Physical Activities · DSÖ Fiziksel Aktivite Önerileri