Bu değerler formül tabanlı tahmindir. Kesin kalori ihtiyacınız için bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışmanız önerilir. Günlük kalori alımınızı BMH'nin altına düşürmeyin — bu metabolizmayı yavaşlatır.
Bazal metabolizma hızı (BMH) — İngilizce Basal Metabolic Rate (BMR) — vücudun tam dinlenme halindeyken yalnızca hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır. Bu enerji; nefes alma, kalp atışı, kan dolaşımı, vücut ısısını koruma, sinir sistemi ve hücresel işlevler gibi temel hayati aktiviteler için kullanılır.
BMH, vücudunuzun 24 saat boyunca hiç hareket etmese bile zorunlu olarak harcayacağı minimum kalori miktarını gösterir. Bu değer; yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık gösterir. Ortalama olarak 1.000 ile 2.500 kalori arasında değişebilir.
Kaynaklar
•
BMH Hesaplama Formülleri
1. Mifflin-St Jeor Formülü (Önerilen)
1990 yılında geliştirilen bu formül, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) tarafından günümüzde en doğru BMH hesaplama yöntemi olarak önerilmektedir. Harris-Benedict formülünden daha güncel ve hassas kabul edilir.
Erkek:BMH= (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5 Kadın:BMH= (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161
1919 yılında geliştirilip 1984'te revize edilen bu formül, yıllarca altın standart olarak kullanılmıştır. Günümüzde Mifflin-St Jeor kadar doğru kabul edilmese de hâlâ yaygın olarak referans alınmaktadır.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), günlük toplam enerji harcamanızdır. BMH yalnızca dinlenme halindeki tüketimi gösterirken TDEE, günlük aktivitelerinizi de içerir. BMH değerinizi aşağıdaki aktivite katsayısıyla çarparak TDEE'nizi bulabilirsiniz:
BMH'yi etkileyen başlıca faktörler: yaş (her 10 yılda %2–3 düşer), cinsiyet (erkeklerde genelde daha yüksektir çünkü kas kütlesi fazladır), vücut kompozisyonu (kas kütlesi yüksekse BMH yüksektir) ve tiroid fonksiyonu (hipotiroidide BMH düşer). Ayrıca düşük kalorili diyetler uzun süre uygulandığında metabolizma yavaşlayabilir.
Hayır, düşürülmemeli. Kalori alımını BMH'nin altına düşürmek metabolizmayı yavaşlatır, kas kaybına yol açar ve vitamin-mineral eksikliklerine neden olur. Sağlıklı kilo vermek için önerilen günlük kalori açığı 500 kcal'dir; bu da haftada yaklaşık 0,5 kg kilo kaybı anlamına gelir.
BMH, vücudunuzun tamamen dinlenme halinde harcadığı kaloridir. TDEE ise günlük tüm aktiviteleriniz dahil toplam enerji harcamanızdır. Kilo vermek için TDEE'den az, kilo almak için daha fazla kalori tüketmelisiniz. Kiloyu korumak için TDEE kadar kalori almanız yeterlidir.
Mifflin-St Jeor daha güncel ve genel olarak daha doğru kabul edilmektedir. Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) bu formülü önermektedir. Harris-Benedict köklü ve köklü bir formül olmakla birlikte özellikle obez veya aşırı zayıf bireylerde sapma oranı daha yüksek olabilir. Gerçek BMH değeri ancak laboratuvar koşullarında (kalorimetri) tam olarak ölçülebilir.
BMH artırmak için kanıta dayalı yöntemler: ağırlık antrenmanı ile kas kütlesi kazanmak (kas, yağa göre daha fazla enerji harcar), yeterli protein tüketimi (sindirimi yüksek termojeniktir), düzenli ve yeterli uyku, HIIT antrenmanları ve yeşil çay tüketimi sayılabilir. Aynı zamanda çok düşük kalorili diyetlerden kaçınmak önemlidir.
Bazal metabolizma hızı (BMH veya BMR), vücudun tam dinlenme halindeyken yalnızca hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır. Nefes alma, kalp atışı, vücut ısısını koruma ve hücresel işlevler bu enerji ile karşılanır. BMH, yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre değişir.
Harris-Benedict formülü 1919'da geliştirilmiş köklü bir yöntemdir. Mifflin-St Jeor formülü ise 1990'da geliştirilmiş olup Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) tarafından daha doğru kabul edilmektedir. Genel olarak Mifflin-St Jeor formülü günümüzde tercih edilmektedir.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMH değerinin aktivite çarpanıyla çarpılmasıyla elde edilir. Hareketsiz yaşam için BMH × 1,2; hafif aktif için × 1,375; orta aktif için × 1,55; çok aktif için × 1,725; ekstra aktif için × 1,9.
BMH artırmak için: kas kütlesini artırmak (ağırlık antrenmanı), düzenli ve yeterli uyku, yeterli protein tüketimi, yeşil çay tüketimi ve yoğun interval antrenmanları (HIIT) etkili yöntemler arasındadır. Yaşla birlikte her 10 yılda metabolizma yaklaşık %2-3 yavaşlar.
Sağlık Uyarısı: Bu araç bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Kilo yönetimi veya diyet planı için lütfen bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışınız. Formül sonuçları kişisel farklılıklar nedeniyle gerçek değerden sapabilir.